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12个火炸欧美健身圈的徒手动作? 瘦腰翘臀效果拔群

有车一族 于 2020/07/23 15:54:09 更新 信息编号:202007237 421 次浏览
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有车一族2020/07/23 15:54:09 更新

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生活资讯

生活宝典最近天天下雨,好烦呀!怎么去跑步呢?我还想一个月瘦成一道闪电呢!

不知道为什么这个夏天那么喜欢下雨?户外活动少了,健身房也懒得去了,有没有在家就能瘦身的方法呢?当然有呀!往下看~


小步给你找到了12个火炸欧美健身圈的徒手动作,不用任何器械,瘦腰翘臀效果拔群。在家就能练出人鱼线、马甲线。


每个动作15-30次,尽量多做(感觉到力竭就停),每个动作间歇1-2分钟,12个动作一组,燃脂效率超高!

1.gif

锻炼部位:胸大肌和和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束,坚持锻炼男生会有明显的胸肌,女生的胸会变挺哦!

注意事项

  • 双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

  • 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

  • 身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。





2.gif

锻炼部位:主要锻炼臀部,对大腿后侧的肌肉和胯部也有很棒的训练效果,练翘臀的必备动作。

注意事项

  • 仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

  • 腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。





3.gif

锻炼部位:主要锻炼腹部及腿部肌肉,腹肌一块变六块。

注意事项

  • 开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

  • 整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

  • 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。





锻炼部位:锻炼手臂和腹部肌肉,练出紧致腹部。

注意事项

  • 开始时呈俯卧撑姿势,左手轻触右肩,然后放回原位,重复同样的动作;

  • 臀不要塌下去,要绷紧。






4.gif

锻炼部位练臀部及腿部肌肉,坚持下去PP会更翘呢!前提是动作一定要标准哦!

注意事项

  • 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

  • 挺胸,微微抬头向前看;

  • 确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

  • 蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

  • 动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

  • 脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。






锻炼部位:主要锻炼股四头肌、臀部和腘绳肌,有拉伸效果,又能练腿和臀。

注意事项

  • 挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;

  • 侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。


6.gif


锻炼部位:练腿部耐力,还能练出翘臀。

注意事项

  • 深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;

  • 深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

  • 跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

  • 深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。







7.gif

锻炼部位加强腿部力量,让你的腿更有爆发力。

注意事项

  • 如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;

  • 身体重量均衡在两脚上;

  • 起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;

  • 轻轻落地,不要让后退膝盖着地。







8.gif

锻炼部位主要练习臀部,翘臀必练动作。

注意事项

  • 背部保持平直,核心部位收紧;

  • 将一条腿向后向上平直抬起,脚尖朝下,抬腿时,提臀用力;

  • 身体与所抬一条腿呈直线,过程中,始终保持向前看。

  • 一组做完后,交换另一条腿来做。






9.gif

锻炼部位主要锻炼臀大肌和大腿前侧肌肉,大腿变得紧致,臀部线条更美。

注意事项

  • 保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;

  • 挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;

  • 可让后退膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。






10.gif

锻炼部位锻炼腹部肌肉,让腹肌更明显。

注意事项

  • 尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;

  • 臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;

  • 返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;

  • 双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。有车一族

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